Vitamin D: विटामिन D हमारे शरीर के लिए एक जरूरी पोषक तत्व है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने और इम्यून सिस्टम को ठीक रखने में मदद करता है। Vitamin D deficiency यानी विटामिन D की कमी से थकान, हड्डियों में दर्द और कमज़ोरी जैसी समस्याएं हो सकती हैं। आमतौर पर हम Vitamin D from Sun यानी सूर्य की रोशनी से इस विटामिन को प्राप्त कर सकते हैं।
लेकिन कई बार धूप में न निकल पाने या खान-पान की कमी के कारण इसकी कमी हो जाती है, ऐसे में डॉक्टर की सलाह से Vitamin D capsules का सेवन भी किया जा सकता है। इस लेख में हम जानेंगे Vitamin D Benefits यानी इसके फायदे, इसकी कमी के लक्षण, और इसे पूरा करने के सुरक्षित तरीके।
Vitamin D: एडल्ट्स के शरीर में विटामिन डी 20 nanograms per milliliter (ng/mL) या इससे ज्यादा पाया जाता है , जानिए इसको प्राप्त करने के तरीके।
एक स्वस्थ वयस्क के शरीर में विटामिन D का स्तर 20 ng/mL (नैनोग्राम प्रति मिलीलीटर) या इससे अधिक होना चाहिए। अगर यह स्तर कम (Vitamin D deficiency) होता है, तो हड्डियों में दर्द, थकान, कमजोर इम्यूनिटी और कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
विटामिन D प्राप्त करने के मुख्य तरीके इस प्रकार हैं:
- धूप – शरीर खुद ही विटामिन D बनाता है जब त्वचा सूर्य की अल्ट्रावायलेट बी (UVB) किरणों के संपर्क में आती है।
- आहार – जैसे अंडे की ज़र्दी, फैटी मछली (सैल्मन, ट्यूना), दूध, दही, चीज़ आदि।
- सप्लीमेंट्स – डॉक्टर की सलाह से विटामिन D टैबलेट्स या सिरप।
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Vitamin D: विटामिन D और सूर्य (Vitamin D from Sun) का क्या महत्व होता है ?
सूर्य और विटामिन D का रिश्ता बहुत पुराना और मजबूत है। जब हमारी त्वचा सूर्य की UVB किरणों के संपर्क में आती है, तो यह शरीर में एक केमिकल प्रक्रिया शुरू करती है जिससे विटामिन D बनता है।
इसलिए, धूप को ‘प्राकृतिक विटामिन D’ का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। जिन जगहों पर सूर्य की रोशनी कम मिलती है, वहां के लोगों में इसकी कमी अधिक देखी जाती है।
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Vitamin D: सूर्य की किरणों को कब लेना सबसे सुरक्षित और लाभकारी होता है ?
सामान्यत: सुबह 8 बजे से लेकर 10 बजे (Vitamin D from Sun) तक की धूप सबसे सुरक्षित मानी जाती है।लेकिन सबसे ज्यादा विटामिन D दोपहर के समय, यानी 10 बजे से 2 बजे तक की धूप से बनता है। इस समय सूर्य की किरणें सीधी होती हैं और UVB का स्तर उच्च होता है।हालांकि इस समय धूप में ज्यादा देर रहना त्वचा को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए सावधानी बरतनी जरूरी है।
Vitamin D: सुबह या शाम का समय,दोनों में से कोनसा समय सही है?
विटामिन D के लिए सबसे सही समय सुबह 8 बजे से 10 बजे तक होता है, क्योंकि इस समय सूर्य की UVB किरणें त्वचा पर असर डालकर विटामिन D का निर्माण करती हैं।हालांकि, शाम की धूप में भी कुछ लाभ होते हैं, लेकिन ये विटामिन D के निर्माण के लिए उतनी प्रभावी नहीं होतीं।
Vitamin D:कितने समय तक सूर्य की रौशनी लेनी चाहिए।
यह आपकी त्वचा के रंग, उम्र, मौसम और स्थान पर निर्भर करता है, लेकिन सामान्यतः:
- गोरी त्वचा वालों के लिए: 10–15 मिनट
- गेहूं या सांवली त्वचा वालों के लिए: 20–30 मिनट
- गहरे रंग की त्वचा वालों के लिए: 30–45 मिनट
सप्ताह में 3–4 दिन धूप लेना काफी माना जाता है।
ध्यान रहे कि धूप लेते समय शरीर का कम से कम 25–30% हिस्सा खुला होना चाहिए, जैसे चेहरे, हाथ और पैर।
Vitamin D: सनस्क्रीन और विटामिन डी के संबंध में मिथक और सच्चाई
- मिथक: सनस्क्रीन लगाने से शरीर में विटामिन D नहीं बनता।
- सच्चाई: यह पूरी तरह सही नहीं है। सनस्क्रीन UVB किरणों को रोकता है, जिससे विटामिन D बनना थोड़ा कम हो सकता है, लेकिन यह पूरी तरह बंद नहीं होता।
हल्की मात्रा में सनस्क्रीन लगाकर भी आप धूप से विटामिन D प्राप्त कर सकते हैं। अगर आपको धूप में अधिक देर रहना है तो त्वचा की सुरक्षा के लिए सनस्क्रीन जरूरी है।
Vitamin D: अधिक धूप लेने के क्या नुकसान होते है ?
सही मात्रा में धूप फायदेमंद (Vitamin D Benefits) है, लेकिन बहुत अधिक धूप लेना नुकसानदायक हो सकता है:
- त्वचा झुलसना (सनबर्न)
- समय से पहले झुर्रियां और एजिंग
- स्किन कैंसर का खतरा
- आंखों को नुकसान
इसलिए समय और मात्रा का ध्यान रखना जरूरी है।
Vitamin D:सुरक्षित धूप लेने की सरल टिप्स
- सुबह या दोपहर के तय समय पर ही धूप लें।
- हर दिन थोड़ी देर लेकिन नियमित रूप से धूप में रहें।
- धूप लेते समय टोपी या सनग्लास पहनें।
- चेहरे पर सनस्क्रीन लगाएं, लेकिन हाथ-पैर खुले रखें।
- गर्मी के मौसम में अधिक समय धूप में न रहें।
- बिल्कुल दोपहर 12 बजे के आसपास अधिक तेज धूप से बचें।
Vitamin D: पर्याप्त धूप न होने पर लिए जाने वाले आहार और (Vitamin D capsules) सप्लीमेंट्स
अगर आप किसी ऐसे क्षेत्र में रहते हैं जहाँ धूप कम मिलती है (जैसे पहाड़ या अत्यधिक ठंडी जगह), या आपकी त्वचा सूर्य के प्रति संवेदनशील है, तो आप इन उपायों से विटामिन D ले सकते हैं:
विटामिन D युक्त आहार
- अंडे की ज़र्दी
- दूध और दूध से बने उत्पाद
- मशरूम
- फोर्टिफाइड अनाज
- फैटी मछलियां (ट्यूना, सैल्मन, मैकेरल)
सप्लीमेंट्स
- डॉक्टर की सलाह से विटामिन D3 सप्लीमेंट्स लेना फायदेमंद होता है।
- बच्चों और बुजुर्गों को विशेष ध्यान देना चाहिए क्योंकि इनमें विटामिन D की कमी जल्दी होती है।
अंत में कहा जा सकता है कि Vitamin D हमारे अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है। यह हड्डियों को मज़बूत बनाता है, इम्यूनिटी को बढ़ाता है और शरीर को कई तरह की बीमारियों से बचाता है। Vitamin D Benefits को पाने के लिए हमें रोज़ कुछ समय तक धूप में रहना चाहिए, जिससे हमें Vitamin D from Sun प्राकृतिक रूप से मिल सके। अगर किसी कारण से शरीर में Vitamin D deficiency हो जाए, तो डॉक्टर की सलाह से Vitamin D capsules का सेवन किया जा सकता है। सही जानकारी और थोड़ी सी सावधानी से हम इस जरूरी विटामिन की कमी को दूर कर सकते हैं और स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।
